Nutrisi Penting untuk Menjaga Kekuatan Otot
Asupan nutrisi yang cukup, terutama protein dan energi, memiliki peran vital dalam menjaga dan mengobati penurunan massa otot, kekuatan, serta fungsi otot yang biasa terjadi seiring bertambahnya usia. Inilah mengapa penting untuk memperhatikan pola makan agar otot tetap kuat saat menua.
Peran Protein dalam Mempertahankan Otot
Protein memiliki peran krusial dalam membangun, memperbaiki, dan mempertahankan otot dalam tubuh. Orang dewasa yang lebih tua memerlukan asupan protein lebih tinggi daripada orang muda karena kemampuan tubuh dalam memanfaatkan protein untuk sintesis otot mengalami penurunan seiring bertambahnya usia.
Rekomendasi umum untuk orang dewasa sehat yang lebih tua adalah 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Namun, untuk mereka yang berisiko kekurangan gizi, jumlah protein yang dibutuhkan bisa mencapai 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan per hari, bahkan lebih tinggi untuk mereka yang menderita penyakit atau cedera parah.
Menjaga asupan 25–30 gram protein berkualitas tinggi setiap kali makan penting untuk memicu sintesis protein otot maksimal pada orang dewasa yang lebih tua. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi daging tanpa lemak (ayam, kalkun), ikan (salmon, makarel, tuna), telur, produk susu, kacang-kacangan, dan tahu.
Nutrisi Lain yang Dibutuhkan
Selain protein, terdapat nutrisi lain yang berperan penting dalam menjaga kekuatan otot. Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh dan berperan penting dalam pemeliharaan otot, terutama dari biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Vitamin D sangat penting untuk kekuatan otot dan mengurangi risiko jatuh, sementara asam lemak Omega-3, kreatin, zat besi, dan magnesium juga memiliki peran dalam mendukung pertumbuhan dan fungsi otot. Tak ketinggalan, hidrasi yang cukup juga sangat vital karena otot terdiri dari 70-75% air.